Apakah Anda terus-menerus berjuang melawan kembung, gas, atau masalah pencernaan tidak nyaman lainnya? Apakah perut Anda terasa seperti tersiksa lebih sering daripada tenang? Jika Anda mengangguk, Anda tidak sendirian. Sindrom Iritasi Usus Besar (IBS) dan masalah usus lainnya dapat membuat waktu makan menjadi ladang ranjau, membuat Anda bertanya-tanya apa yang aman untuk dimakan. Di situlah makanan India diet rendah FODMAP berperan untuk menjaga usus Anda tetap sehat. Diet rendah FODMAP berfokus pada pembatasan jenis karbohidrat dan gula tertentu untuk mengelola gejala-gejala ini. Diet ini menekankan pemilihan makanan yang cenderung tidak berfermentasi di usus dan memicu rasa tidak nyaman.
Namun, bagaimana Anda memilih makanan diet rendah FODMAP yang tepat? Artikel blog ini mencantumkan tujuh kategori makanan India diet rendah FODMAP yang dapat Anda nikmati tanpa khawatir. Selain itu, dapatkan rencana makan India rendah FODMAP selama 7 hari sebagai referensi untuk memulai dengan resep yang ramah bagi usus. Jadi, teruslah membaca!
Daftar isi
1. Apa itu Diet FODMAP?
2. Makanan India Mana yang Rendah FODMAP? 7 Daftar Makanan Diet FODMAP
3. Rencana Diet FODMAP India selama 7 Hari
4. Rekomendasi Ahli Gizi
5. Keputusan Akhir
6. Tanya Jawab Umum
7. Referensi
Apa itu Diet FODMAP?
Pernah dengar FODMAP? Makanan yang bikin risau di perut Anda ini adalah oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi – kedengarannya sulit, bukan? Pada dasarnya, makanan ini hanyalah jenis gula dan karbohidrat tertentu yang sulit dicerna tubuh Anda, dan ini menekankan pentingnya mengganti FODMAP dengan makanan yang lebih sehat .
Bila gula-gula ini tidak dipecah dengan baik, gula-gula ini akan masuk ke usus besar, tempat mereka bertemu dengan bakteri. Bakteri-bakteri ini akan berpesta dan mulai memfermentasi gula, seperti ragi yang membuat roti mengembang. Proses fermentasi ini menghasilkan gas – karbon dioksida, hidrogen, dan metana – yang menyebabkan perut kembung, gas, dan nyeri, terutama jika Anda memiliki usus sensitif atau sesuatu seperti IBS.
Jadi, apa sebenarnya FODMAP ini? Mereka adalah karbohidrat rantai pendek, artinya mereka adalah molekul gula kecil. Pahami mereka seperti ini:
- Oligosakarida: Ini seperti rantai gula fruktosa (fruktan) atau galaktosa (GOS).
- Disakarida: Ini termasuk laktosa, gula yang ditemukan dalam susu.
- Monosakarida: Ini hanyalah fruktosa itu sendiri.
- Poliol: Ini adalah alkohol gula seperti sorbitol dan manitol, yang sering digunakan sebagai pemanis.
Anda dapat menemukan FODMAP secara alami dalam banyak makanan, bahkan makanan sehat! Misalnya, fruktosa terdapat dalam beberapa buah dan sayuran, fruktan terdapat dalam sayuran dan biji-bijian, laktosa terdapat dalam produk susu, Galatians terdapat dalam kacang-kacangan dan lentil, dan poliol terdapat dalam beberapa buah dan pemanis buatan.
Selain itu, banyak dari FODMAP ini menawarkan fruktan, inulin, dan GOS, yang sebenarnya merupakan prebiotik. Jadi, sementara beberapa orang mengalami masalah perut akibat FODMAP, yang lain dapat memperoleh manfaat darinya. Semuanya tentang mencari tahu apa yang paling cocok untuk usus Anda.
Baca Juga: Apa Itu Diet Makanan Mentah 10 Manfaat Menakjubkan | lesfeuillants
Makanan India Mana yang Rendah FODMAP? 7 Daftar Makanan Diet FODMAP
Mari kita bahas tentang FODMAP dan apa yang bisa Anda makan, terutama jika menyangkut makanan India! Ingat, FODMAP adalah karbohidrat dan gula alkohol yang menyebabkan masalah pencernaan. Jadi, kita fokus pada makanan yang secara alami lebih rendah kandungan zat-zat ini untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dari serat makanan dan nutrisi. Ini adalah cara untuk memberi waktu istirahat pada usus Anda dan mencari tahu apa yang paling cocok untuk Anda, bukan dengan menyingkirkan semuanya selamanya, tetapi dengan mengidentifikasi kemungkinan pemicunya.
Perhatikan pilihan makanan rendah FODMAP berikut, termasuk beberapa yang umum dalam masakan India, untuk memberi Anda titik awal yang baik dalam membuat makanan rendah FODMAP:
1. Biji-bijian Rendah FODMAP (Ditambah Produk Biji-bijian)
Mengenai biji-bijian pada diet rendah FODMAP, nasi adalah pilihan yang tepat! Baik nasi putih maupun merah dapat ditoleransi dengan baik. Poha, atau nasi pipih, adalah pilihan yang baik lainnya. Quinoa, biji-bijian yang dimasak seperti biji-bijian, juga rendah FODMAP. Oat dapat dikonsumsi dalam porsi yang lebih kecil, tetapi hati-hati untuk porsi yang lebih besar. Dedak gandum juga sama. Jika Anda mencari makanan panggang lainnya, produk bebas gluten dapat menjadi pilihan, tetapi hindari bahan-bahan dengan FODMAP tinggi seperti madu atau buah-buahan tertentu.
2. Kedelai, Kacang-kacangan, dan Biji-bijian
Untuk protein, tahu padat adalah pilihan yang baik untuk diet rendah FODMAP. Tempe, produk kedelai yang difermentasi, juga umumnya rendah FODMAP. Jika Anda menginginkan kacang, segenggam kecil kacang almond biasanya tidak masalah. Kacang tanah, kacang pinus, biji labu, dan kenari juga merupakan pilihan rendah FODMAP.
Nikmati produk Biji Bunga Matahari dan Biji Labu mentah dan tidak dipanggang dari lesfeuillants Care sebagai camilan bergizi dengan nutrisi seimbang yang dapat mendukung kesehatan jantung, memperbaiki penampilan kulit, membantu manajemen berat badan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
3. Produk Susu dan Alternatifnya
Produk susu bisa jadi sulit dikonsumsi pada diet rendah FODMAP karena mengandung laktosa. Dalam jumlah sedikit, keju Feta sering kali lebih mudah ditoleransi daripada keju lainnya, sehingga menjadikannya salah satu pilihan terbaik untuk diet bebas laktosa . Susu almond tanpa pemanis, susu beras, dan santan tanpa pemanis adalah pilihan yang baik sebagai alternatif susu. Susu kedelai boleh saja, tetapi harus dibuat dari protein kedelai dan bukan kedelai utuh, karena kedelai utuh mengandung FODMAP yang tinggi.
4. Protein Rendah FODMAP (Non-Vegetarian)
Kabar baik bagi para pemakan daging! Sebagian besar sumber protein seperti telur, ayam, ikan, daging sapi, dan babi secara alami rendah kandungan FODMAP. Berhati-hatilah dengan bumbu atau saus yang mengandung bahan-bahan FODMAP tinggi seperti bawang putih atau bawang bombai.
5. Semua Sayuran Hijau & Sayuran Lainnya
Ada banyak sayuran yang bisa dinikmati dengan diet rendah FODMAP. Paprika (merah, kuning, dan hijau), wortel, kacang hijau, mentimun, selada dan sayuran salad lainnya, tomat, dan zukini adalah pilihan yang baik. Rebung dan terong juga cocok untuk diet rendah FODMAP.
Cobalah Bubuk Rumput Gandum lesfeuillants Care untuk meningkatkan kesehatan Anda secara alami. Diperkaya dengan nutrisi penting dan antioksidan, bubuk vegan dan bebas gluten ini membantu detoksifikasi, pengaturan berat badan, dan kesehatan pencernaan. Nikmati manfaat rumput gandum 100% alami dalam setiap sajian.
6. Varietas Buah Musiman
Meskipun beberapa buah mengandung FODMAP yang tinggi, Anda masih memiliki pilihan untuk mendapatkan manfaat dari mengonsumsi buah ! Jeruk, anggur, dan melon seperti melon dan melon madu umumnya rendah FODMAP. Pisang yang belum matang biasanya lebih baik ditoleransi daripada yang matang. Buah beri seperti blueberry dan stroberi juga merupakan pilihan yang baik. Jeruk bali, kiwi, lemon, dan jeruk nipis juga merupakan buah rendah FODMAP.
7. Cairan Rendah FODMAP
Tetap terhidrasi itu penting! Air putih selalu menjadi pilihan yang baik. Teh dan kopi umumnya aman, tetapi perhatikan susu atau pemanis tambahan. Jika Anda suka teh atau kopi dengan susu, gunakan sedikit susu rendah FODMAP, seperti susu almond. Teh hitam dan hijau serta kopi tanpa pemanis tambahan tidak masalah. Jus buah segar boleh saja, tetapi minumlah dalam porsi kecil dan pilih jus yang terbuat dari buah rendah FODMAP.
Baca Juga: Diet Anti-Inflamasi dan Tips Mengurangi Inflamasi
Rencana Diet FODMAP India 7 Hari
Pertimbangkan rencana diet India rendah FODMAP ini untuk setiap hari sebagai referensi dan buatlah bagan yang dipersonalisasi sesuai dengan kebutuhan diet Anda:
1. Diet Rendah FODMAP Hari Pertama
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 cangkir teh jahe |
| Sarapan | 2 Oats chilla dengan chutney hijau + 1 cangkir teh hitam |
| Tengah Pagi | 1 Buah (Rendah FODMAP) |
| Makan siang | 2 Bhakri + 1 mangkuk sayur berdaun hijau + 1 mangkuk kadhi + 1 mangkuk bhurji telur |
| Malam | Kacang panggang campur (almond/kenari/biji labu/kacang pinus) + 1 cangkir teh hijau |
| Makan malam | 1 mangkuk sup ayam + ¾ cangkir Quinoa + 1 mangkuk sambar sayuran |
2. Hari ke-2 Diet Rendah FODMAP
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 gelas air Jeera |
| Sarapan | 1 mangkuk sayur upma + 1 gelas jus wortel bit |
| Tengah Pagi | 1 Buah (Rendah FODMAP) |
| Makan siang | 1 mangkuk salad sayuran ayam + 1 mangkuk nasi merah + 1 mangkuk sayuran + 1 mangkuk dadih kedelai |
| Malam | 1 piring tahu panggang tikka + teh hijau |
| Makan malam | 1 mangkuk kari telur + 1 mangkuk nasi |
3. Diet Rendah FODMAP Hari ke-3
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 gelas jus apel, bit, dan wortel |
| Sarapan | 1 cangkir teh serai + 1 piring poha |
| Tengah Pagi | 1 Buah (Low-FODMAP) + air kelapa |
| Makan siang | 2 roti gandum chapati + 1 mangkuk kari tahu + 1 mangkuk salad sayuran |
| Malam | 1 cangkir teh hijau + makhana panggang |
| Makan malam | 1 mangkuk sup sayur + 1 mangkuk biryani telur sayur |
4. Diet Rendah FODMAP Hari ke-4
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 gelas air lemon hangat dengan biji chia |
| Sarapan | 1 cangkir kopi peluru + 2 telur dadar sayur |
| Tengah Pagi | 1 mangkuk kacang campuran (almond/kenari/biji bunga matahari/biji labu) |
| Makan siang | 1 mangkuk sup wortel dan labu + 1 mangkuk pasta nasi dengan tumis sayuran |
| Malam | 5 potong dhokla + 1 cangkir teh hijau |
| Makan malam | Kari ikan kelapa + 1 mangkuk nasi |
Baca juga: 10 Makanan India Berkalori Tinggi yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Berat Badan
5. Diet Rendah FODMAP Hari ke-5
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 gelas air hangat dengan jus amla |
| Sarapan | 1 gelas smoothie pisang dan susu almond |
| Tengah Pagi | 1 Buah (Low-FODMAP) + air kelapa |
| Makan siang | 1 mangkuk salad sayuran parut + 2 roti tepung beras + 1 mangkuk kari sayuran dan telur |
| Malam | 1 cangkir teh hijau berkualitas + 1 mangkuk chana panggang |
| Makan malam | 1 mangkuk sup labu + 1 piring chicken tikka + 1 mangkuk sayur daliya |
6. Diet Rendah FODMAP Hari Ke-6
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 gelas air hangat lemon dan kayu manis |
| Sarapan | 1 mangkuk bihun sayur + 1 kawa teh hijau |
| Tengah Pagi | 1 Buah (Rendah FODMAP) |
| Makan siang | 1 mangkuk salad sayur + 1 mangkuk sayur pulao kedelai + timun mint raita |
| Malam | 2-3 serpihan beras dan potongan kentang dengan chutney hijau |
| Makan malam | 1 roti nasi + 1 mangkuk kari tahu + salad lobak bit |
7. Diet Rendah FODMAP Hari Ke-7
| Makanan | Makanan |
| Pagi hari | 1 cangkir teh kayu manis |
| Sarapan | 2 rawa dosa dengan tomat & chutney asam jawa |
| Tengah Pagi | 1 mangkuk buah chaat + air kelapa |
| Makan siang | 1 mangkuk batua raita + 2 roti oat + bhurji telur |
| Malam | 1 cangkir teh lemon + sayuran panggang |
| Makan malam | 1 mangkuk raita sayuran campur + 1 mangkuk quinoa khichdi |
Catatan: Ini adalah contoh rencana. Periksa kembali semua bahan untuk memastikannya rendah FODMAP, karena resep dan produk siap saji dapat bervariasi.
Baca juga: Bagaimana Cara Menjaga Berat Badan Setelah Turun? 12 Tips Alami
Rekomendasi Ahli Gizi
Saya sarankan siapa pun yang ingin mencoba perubahan pola makan untuk mengatasi masalah pencernaan untuk mempertimbangkan versi India dari diet rendah FODMAP. Pendekatan ini dapat mengubah hidup bagi mereka yang telah berjuang melawan masalah pencernaan dalam jangka waktu lama. Penting untuk diingat bahwa makanan rendah FODMAP pun harus dikonsumsi dalam porsi yang sesuai.
Kontrol porsi adalah kunci untuk mengelola gejala. Saat menjalani diet rendah FODMAP, sebaiknya kurangi atau hilangkan alkohol dan kafein.
Meskipun zat-zat ini sendiri mungkin rendah FODMAP, namun tetap saja dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal. Terakhir, berhati-hatilah dengan minuman berkarbonasi. Meskipun bahan-bahannya rendah FODMAP, karbonasi dapat menyebabkan gas dan kembung berlebihan, jadi sebaiknya batasi juga minuman ini.
Mantan Lavina Chauhan
Ucapan Akhir
Pada dasarnya, FODMAP adalah jenis karbohidrat yang dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama bagi penderita IBS. Sebagai diet rendah FODMAP, makanan India sebenarnya dapat memperbaiki gejala-gejala ini dengan membatasi makanan pemicu tersebut. Namun, makanlah dalam porsi yang tepat dan perhatikan alkohol, kafein, dan minuman bersoda. Meskipun bermanfaat, diet ini juga dapat membatasi nutrisi, jadi pastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan. Sering kali, pendekatan gabungan antara diet, obat-obatan, dan manajemen stres adalah yang paling efektif.
Tanya Jawab Umum
1. Apakah poha merupakan makanan India dengan diet rendah FODMAP?
Poha, atau nasi pipih, bisa menjadi pilihan yang tepat untuk diet rendah FODMAP, terutama jika disiapkan secara sederhana. Makanan ini umumnya dapat ditoleransi dengan baik, tetapi ukuran porsi penting. Pastikan untuk menghindari penambahan bahan-bahan dengan kandungan FODMAP tinggi seperti bawang atau bawang putih dalam jumlah banyak.
2. Bisakah saya makan poha jika saya menderita IBS?
Jika Anda menderita IBS, poha bisa menjadi pilihan yang baik sebagai bagian dari pendekatan rendah FODMAP yang seimbang. Makanan ini lembut di perut dan mengandung karbohidrat. Namun, setiap orang berbeda, jadi periksa bagaimana reaksi tubuh Anda setelah memakannya.
3. Apakah gula aren merupakan pilihan makanan rendah FODMAP?
Gula aren, sejenis gula mentah, dianggap rendah FODMAP jika dikonsumsi dalam porsi kecil. Seperti pemanis lainnya, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang. Jumlah besar dapat menimbulkan masalah, meskipun secara teknis rendah FODMAP.
Leave a Reply