Apakah Anda kesulitan membangun otot inti yang kuat, membakar lemak perut yang membandel, dan mendapatkan otot perut yang terbentuk dengan baik meskipun sudah melakukan banyak gerakan sit-up dan crunch? Jika ya, mengapa latihan otot perut Anda tidak memberikan bentuk perut yang Anda inginkan? Jawabannya terletak pada jenis latihan yang Anda lakukan. Latihan otot inti tradisional sering kali gagal mengaktifkan otot perut melintang, otot perut miring, otot bokong, dan otot erektor spinae untuk menjaga stabilitas, kekuatan seluruh tubuh, dan mencegah cedera. Di sinilah latihan Dragon Flag menjadi salah satu gerakan beban tubuh yang paling ampuh untuk meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan metabolisme.
Namun, menguasainya memerlukan teknik yang tepat untuk menghindari cedera dan memaksimalkan manfaatnya. Dalam blog ini, kita akan membahas sepuluh manfaat kesehatan yang terbukti dari latihan bendera naga dan memberikan panduan langkah demi langkah tentang cara melakukannya dengan aman dan benar. Jadi, mari kita mulai!
Daftar isi
1. Apa itu Latihan Bendera Naga? Bagaimana Cara Melakukannya dengan Benar!
2. Apa Manfaat Latihan Bendera Naga? 10 Keuntungan
3. Apakah Dragon Flag Membangun Otot?
4. Apakah Dragon Flags Latihan Perut yang Baik?
5. Keputusan Akhir
6. Tanya Jawab Umum
7. Referensi
Apa itu Latihan Bendera Naga? Pelajari Cara Melakukannya dengan Benar!
Latihan bendera naga terasa seperti bendera yang berkibar tertiup angin, tetapi bukan kain, melainkan Anda! Ini adalah latihan yang menantang tetapi sangat efektif yang menargetkan inti tubuh dan otot-otot lainnya dengan cara yang tidak ada duanya. Anggap saja ini sebagai latihan pembentukan inti tubuh yang utama, tetapi tidak untuk pemula. Anda memerlukan beberapa kekuatan inti tubuh yang sudah ada ditambah kiat kesehatan dan kebugaran sebelum mencoba latihan ini. Sekarang, bagaimana Anda benar-benar melakukan gerakan yang mengesankan ini? Mari kita lihat:
Langkah-langkah Melakukan Latihan Bendera Naga dengan Benar:
1. Pertama, cari permukaan yang stabil seperti bangku atau lantai. Berbaring telentang dan pegang sesuatu yang kokoh di atas kepala Anda, yang akan memberi Anda daya ungkit.
2. Aktifkan inti otot Anda – bayangkan Anda mengencangkan otot perut seperti hendak menerima pukulan.
3. Angkat kaki Anda lurus ke atas. Ini adalah titik awal Anda.
4. Tantangan sesungguhnya dimulai sekarang. Jaga tubuh tetap tegak, dan perlahan angkat pinggul dan punggung bawah dari permukaan sehingga berat badan bertumpu pada punggung atas dan bahu.
5. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu hingga ujung kaki, miring ke atas.
6. Tahan posisi ini sejenak, rasakan otot inti Anda bekerja ekstra keras.
7. Lalu, perlahan-lahan, sangat perlahan, turunkan kembali kaki dan pinggul Anda, pertahankan garis lurus dan kendalikan selama melakukan gerakan.
Cobalah rangkaian dan pengulangan berikut untuk latihan Bendera Naga, mulai dari tingkat pemula hingga mahir:
- Pemula: 3 set dengan 3-5 repetisi (fokus pada bentuk yang tepat daripada kuantitas)
- Menengah: 3 set dengan 6-8 repetisi
- Lanjutan: 3 set dengan 8-12 repetisi (atau lebih, dengan variasi)
Catatan: Istirahatlah secukupnya di antara set (misalnya, 60-90 detik). Saat Anda maju, Anda juga dapat mencoba variasi Dragon Flag untuk meningkatkan tantangan.
Untuk membantu tulang Anda tetap kuat, Anda dapat mengonsumsi Bone 360 Tablets dari lesfeuillants Care, yang mengandung campuran nutrisi seperti kalsium, magnesium, vitamin D, seng, dan alfalfa. Nutrisi ini memperkuat tulang dan otot, mengurangi nyeri sendi, serta meningkatkan kepadatan dan fleksibilitas tulang.
Baca Juga: Latihan Untuk Kaki Bagian Dalam Dengan Tips Praktis Untuk Mengencangkannya lesfeuillants
Apa Manfaat Latihan Bendera Naga? 10 Keuntungan
Banyak orang berjuang dengan otot inti yang lemah, nyeri punggung bawah, dan kesulitan membentuk otot perut yang terbentuk dengan baik meskipun telah melakukan latihan rutin. Jika tujuan kebugaran Anda mencakup pembentukan bagian tengah tubuh, peningkatan kemampuan atletik, peningkatan keseimbangan, dan banyak lagi, pertimbangkan manfaat latihan bendera naga berikut untuk kesehatan fisik dan mental:
1. Mengembangkan Kekuatan Inti Batin & Stabilitas
Inti yang kuat bukan hanya otot perut yang terlihat—ini tentang stabilitas dan daya tahan. Gerakan dragon flag melatih otot-otot dalam seperti otot perut melintang, otot perut rektus, dan otot perut miring, yang menopang tulang belakang dan membantu Anda mempertahankan kendali selama bergerak. Gerakan ini memperkuat seluruh inti, tidak seperti gerakan crunch, yang hanya menargetkan otot-otot permukaan.
Kiat: Untuk memaksimalkan efeknya, libatkan otot perut selama gerakan dan hindari menggunakan momentum. Mulailah dengan mengangkat kaki jika Anda seorang pemula, dan tahan posisi bendera naga untuk durasi yang lebih lama.
2. Menyeimbangkan & Meningkatkan Laju Metabolisme
Metabolisme tubuh Anda menentukan seberapa efisien tubuh Anda membakar kalori. Karena dragon flag merupakan salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme dan gerakan intens yang membutuhkan banyak kelompok otot, gerakan ini merangsang respons metabolisme yang lebih tinggi. Melibatkan inti, punggung, dan bahu memaksa tubuh untuk bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan pembakaran kalori bahkan setelah latihan.
Kiat: Untuk hasil optimal, kombinasikan dengan latihan kekuatan dan makanan berprotein tinggi untuk mempertahankan otot ramping dan mendukung metabolisme yang lebih cepat.
3. Mendukung Penurunan Berat Badan & Pengeluaran Kalori
Membakar lemak berarti menciptakan defisit energi, dan gerakan berintensitas tinggi seperti dragon flag membantu mencapainya lebih cepat. Dengan melibatkan otot-otot di seluruh perut, punggung bawah, bahu, dan bokong, latihan ini membutuhkan pengeluaran energi yang tinggi, sehingga pembakaran kalori lebih besar.
Kiat: Untuk meningkatkan pembakaran lemak, lakukan gerakan dragon flag dalam superset dengan plank atau hanging leg raises, pastikan latihan Anda intens dan efisien. Pranayama untuk pembakaran lemak dan pernapasan yang tepat—mengembuskan napas saat menurunkan dan menarik napas saat menaikkan juga membantu menjaga daya tahan.
4. Membentuk dan Mendefinisikan Otot Perut
Untuk mendapatkan perut yang kencang, diperlukan resistensi dan beban progresif. Gerakan bendera naga menciptakan ketegangan yang kuat pada otot rektus abdominis, yang mendorong aktivasi otot yang dalam. Tidak seperti latihan inti statis, gerakan ini membentuk definisi dengan memaksa otot perut untuk menstabilkan gerakan tubuh.
Kiat: Untuk melihat hasil lebih cepat, pertahankan gerakan yang lambat dan terkendali daripada terburu-buru dalam melakukan repetisi. Cobalah angkat kaki dengan beban untuk lebih menantang otot dan meningkatkan efek pembentukan otot.
5. Meredakan & Mencegah Masalah Nyeri Punggung Bawah
Otot inti yang lemah menyebabkan nyeri punggung dan postur tubuh yang buruk. Latihan dragon flag memperkuat otot erector spinae dan otot inti dalam, sehingga mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Namun, bentuk latihan nyeri punggung bawah dan pinggul yang salah ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan alih-alih kelegaan. Pastikan punggung bawah Anda tetap tertopang dengan melibatkan otot perut dan mengendalikan gerakan.
Kiat: Pemula harus memodifikasi latihan dengan sedikit menekuk lutut untuk mengurangi ketegangan sekaligus memperkuat punggung bawah dan inti.
6. Meningkatkan Kesehatan Otot Tulang Belakang
Tulang belakang yang kuat sangat penting untuk mobilitas fisik, postur tulang belakang, dan pencegahan cedera. Latihan bendera naga ini meningkatkan stabilitas tulang belakang dengan melibatkan otot quadratus lumborum dan multifidus yang bertanggung jawab untuk penyelarasan tulang belakang.
Kiat: Untuk menghindari tekanan berlebihan pada tulang belakang, lakukan gerakan dragon flags di bangku berbantalan dan pertahankan posisi leher netral. Menambahkan latihan fleksibilitas, seperti peregangan punggung, akan mencegah kekakuan.
7. Meningkatkan Hasil Atletik & Kekuatan Genggaman
Banyak olahraga yang membutuhkan daya tahan inti, kekuatan eksplosif, dan kontrol genggaman yang kuat. Gerakan bendera naga adalah salah satu cara untuk meningkatkan kekuatan genggaman , dan gerakan ini membangun elemen-elemen tersebut dengan menuntut pegangan yang kuat pada palang atau bangku sambil mengangkat seluruh tubuh. Atlet dalam disiplin ilmu seperti senam, kalistenik, dan bela diri sangat diuntungkan dari gerakan ini.
Kiat: Untuk meningkatkan kekuatan genggaman, berlatihlah dead hang dan latihan pergelangan tangan bersamaan dengan latihan dragon flag. Menggunakan kapur atau wrist wrap juga dapat meningkatkan daya tahan genggaman.
8. Meningkatkan Tingkat Kebugaran Fungsional
Kebugaran fungsional tubuh Anda sangatlah penting, dan gerakan fungsional mengacu pada latihan yang meningkatkan gerakan dan koordinasi sehari-hari. Bendera naga meningkatkan koordinasi, daya tahan inti, dan kontrol tubuh, sehingga memudahkan pengangkatan, pembengkokan, dan stabilisasi harian.
Kiat: Untuk lebih mengembangkan kekuatan fungsional, padukan latihan ini dengan gerakan beban tubuh seperti L-sit. Berfokus pada gerakan negatif yang terkontrol dan menurunkan tubuh secara perlahan alih-alih menjatuhkan diri juga akan meningkatkan stabilitas fungsional.
Untuk rutinitas latihan yang dipersonalisasi yang dapat melengkapi gaya hidup Anda, pertimbangkan Rencana Latihan di Rumah dari lesfeuillants . Pilih dari latihan beban tubuh, latihan HIIT untuk sesi berkeringat cepat, atau latihan kekuatan yang ditargetkan untuk membangun otot dan mempercepat metabolisme Anda.
9. Meningkatkan Keseimbangan dan Kontrol Seluruh Tubuh
Mempertahankan garis tubuh yang lurus saat melakukan gerakan dragon flag membutuhkan ketepatan, keseimbangan, dan kontrol. Keterampilan ini menghasilkan kesadaran tubuh yang lebih baik dan efisiensi gerakan, yang penting untuk aktivitas latihan di rumah seperti yoga, tari, dan bela diri.
Kiat: Latihan bertahap, seperti menekuk lutut sebelum meluruskan kaki sepenuhnya, membantu meningkatkan keseimbangan. Melatih gerakan eksentrik yang lambat dan melibatkan otot-otot penstabil juga akan menghasilkan eksekusi yang lebih baik.
10. Meningkatkan Hubungan Pikiran-Tubuh Anda
Melakukan latihan tingkat lanjut seperti gerakan bendera naga membutuhkan fokus dan koordinasi mental. Anda mengembangkan hubungan pikiran-otot yang lebih kuat dengan berkonsentrasi pada keterlibatan otot, pola pernapasan, dan bentuk tubuh. Kesadaran ini meningkatkan kinerja latihan dan efisiensi gerakan dalam kehidupan sehari-hari.
Kiat: Untuk memperdalam hubungan ini, fokuslah pada kontraksi otot perut secara sengaja selama setiap repetisi dan praktikkan teknik pernapasan yang penuh perhatian.
Baca Juga: Latihan Terbaik Untuk Meredakan & Memulihkan Nyeri Kaki
Apakah Dragon Flag Membangun Otot?
Tentu saja! Gerakan bendera naga benar-benar membangun otot, terutama di bagian inti tubuh Anda! Ini adalah latihan yang menantang yang mengharuskan Anda untuk mengangkat dan menurunkan berat badan, terutama dengan menggunakan otot inti tubuh Anda. Upaya yang intens ini menyebabkan kerusakan otot dan kemudian membangunnya kembali, yang merupakan cara pertumbuhan otot terjadi.
Meskipun gerakan dragon flag terutama menargetkan otot perut, gerakan ini juga melibatkan otot-otot lain seperti bahu, otot lat, dan bahkan otot bokong, yang berkontribusi pada perkembangan otot. Jadi, untuk membangun otot inti yang kuat dan terbentuk, gerakan Dragon Flag sangat direkomendasikan, tetapi ingat, gerakan ini harus dilakukan dengan bentuk yang benar untuk menghindari cedera.
Baca Juga: Latihan Fisioterapi Untuk Meredakan Sakit Pinggang Bawah
Apakah Dragon Flags Latihan Perut yang Baik?
Benar! Latihan bendera naga sangat direkomendasikan untuk melatih otot perut, tetapi tidak cocok untuk semua orang! Anggap saja ini sebagai tantangan inti tingkat lanjut. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan inti yang serius, meningkatkan stabilitas, dan bahkan membentuk otot perut yang didambakan. Namun, latihan ini membutuhkan dasar kekuatan inti yang baik.
Jadi, jika Anda baru saja memulai latihan perut, dragon flag mungkin terlalu sulit untuk dilakukan. Sebaiknya kuasai beberapa latihan inti dasar terlebih dahulu, seperti plank, crunch, dan leg raise. Namun, untuk latihan menantang yang melatih inti tubuh Anda ke tingkat berikutnya, latihan dragon flag jelas merupakan pilihan yang lebih baik.
Baca Juga: Coba 25 Variasi Latihan Squat dengan Beban
Ucapan Akhir
Jadi, kuasai latihan bendera naga untuk gerakan tingkat lanjut! Ini bukan hanya tentang penampilan yang baik; inti tubuh yang kuat adalah suatu keharusan untuk segala hal mulai dari postur tubuh yang baik hingga mencegah sakit punggung. Namun ingat, Anda perlu membangun kekuatan inti tubuh sebelum mencobanya. Dan saat Anda mencobanya, bentuk tubuh adalah rajanya! Fokus pada gerakan yang lambat dan terkendali, dan mulailah dari yang kecil. Jika Anda tidak yakin, dapatkan bimbingan dari ahli kebugaran. Cobalah latihan dragon lag dan dapatkan kekuatan inti tubuh yang benar-benar baru!
Tanya Jawab Umum
1. Bagaimana cara melakukan latihan bendera naga di rumah?
Anda akan memerlukan sesuatu yang kokoh untuk dipegang, seperti bangku beban atau bahkan perabot yang berat. Berbaringlah telentang, pegang tumpuan Anda, dan angkat kaki lurus ke atas. Kemudian, libatkan seluruh inti tubuh dan perlahan angkat pinggul dari permukaan. Turunkan punggung dengan terkendali. Mulailah dengan beberapa repetisi 3 kali dan tingkatkan seiring Anda semakin kuat.
2. Bagaimana cara memaksimalkan manfaat latihan bendera naga?
Gerakan yang lambat dan terkendali adalah kuncinya. Semakin lambat Anda bergerak, semakin banyak Anda melatih otot inti tubuh. Pastikan juga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga jari kaki. Jangan membungkuk di bagian pinggul atau lutut. Saat Anda semakin kuat, cobalah variasi yang berbeda untuk membuatnya semakin menantang.
3. Kapan harus berhenti melakukan latihan bendera naga?
Jika Anda merasakan nyeri, segera hentikan. Latihan ini memberi tekanan berlebihan pada inti tubuh dan punggung bawah, jadi dengarkan tubuh Anda. Selain itu, jika Anda kesulitan mempertahankan bentuk tubuh yang benar, itu pertanda Anda mungkin perlu istirahat atau mengubah latihan. Lebih baik aman daripada menyesal!
Leave a Reply