Ingatkah Anda bagaimana orang tua Anda selalu menyuruh Anda minum susu saat masih kecil untuk tulang yang kuat? Mereka punya alasan kuat bahwa susu mengandung banyak kalsium. Tapi coba tebak? Ada banyak sekali makanan lezat yang kaya kalsium selain susu!
Dalam blog ini, kita akan membahas berbagai makanan yang mengandung banyak kalsium, manfaatnya bagi kesehatan, dan cara mudah untuk memasukkannya dalam menu harian. Baik Anda sedang mengelola diabetes, berfokus pada kesehatan tulang, atau memprioritaskan kesejahteraan keluarga, panduan ini memiliki sesuatu yang berharga bagi semua orang.
Apa itu Kalsium & Mengapa Anda Membutuhkannya?
Kalsium tidak hanya penting untuk tulang; kalsium juga berperan penting dalam pergerakan otot, pembekuan darah, fungsi saraf, dan keseimbangan hormon. Kalsium juga penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang, osteoporosis, dan masalah gigi.
Sesuatu yang sangat penting yang harus Anda ketahui adalah kalsium bekerja sama dengan vitamin D. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh Anda tidak dapat menyerap kalsium secara efektif , bahkan jika makanan Anda kaya akan mineral ini. Vitamin D memastikan bahwa kalsium dari makanan diserap dengan baik ke dalam aliran darah Anda.
Mengapa Kalsium Baik untuk Diabetes?
Begini masalahnya. Kalsium sangat penting bagi orang-orang dari segala usia, bukan hanya mereka yang menderita diabetes .
Anak-anak, ibu hamil, dan orang dewasa yang lebih tua khususnya perlu memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka untuk kesehatan secara keseluruhan. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang secara alami menurun, yang menyebabkan nyeri sendi atau patah tulang, yang sering kali disebabkan oleh kekurangan kalsium.
Itulah sebabnya menjaga pola makan kaya kalsium bersama dengan rencana gizi seimbang sangat penting untuk kesehatan tulang dan kesejahteraan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.
Apa Makanan Kaya Kalsium Terbaik Untuk Diabetes?
Pertama-tama, mari kita pahami satu hal – tidak ada makanan kaya kalsium khusus yang hanya diperuntukkan bagi penderita diabetes. Makanan yang kaya kalsium sama saja bagi semua orang.
Namun, tidak semua makanan kaya kalsium diserap oleh tubuh dengan cara yang sama. Hal ini bergantung pada bioavailabilitasnya , yang berarti seberapa mudah tubuh Anda dapat menggunakan kalsium yang disediakannya.
Mengetahui hal ini dapat membantu Anda memilih dan menambahkan pilihan terbaik untuk makanan sehari-hari Anda.
| Kategori | Sumber Makanan | Ukuran Porsi (g/ml) | Kandungan Kalsium (mg/porsi) |
| Berbasis Hewan | Susu | 240 ml | 290 |
| Paneer (Keju Cottage) | 100 gram | 208 | |
| Berbasis Ikan | Ikan Sarden (Pedvey) | 100 gram | 382 |
| Ikan tenggiri (Bangda) | 100 gram | 241 | |
| Ikan Teri India (Mandeli) | 100 gram | 232 | |
| Ikan Pomfret (Perak) | 100 gram | 108 | |
| Bebek Bombay (Bombil) | 100 gram | 115 | |
| Udang (Jhinga) | 100 gram | 120 | |
| Berbasis Tanaman | Daun Kelor (Moringa) | 100 gram | 440 |
| Biji Wijen (Til) | 25 gram | 351 | |
| Daun Amaranth (Chaulai) | 100 gram | 215 | |
| Batang Teratai (Kamal Kakdi) | 100 gram | 257 | |
| Ragi (Jenang Jari) | 100 gram | 344 | |
| Daun Mustard (Sarson) | 100 gram | 118 | |
| Kacang Benggala (Chana) | 100 gram | 202 |
| Catatan: Ukuran porsi didasarkan pada ukuran porsi setengah cangkir (∼85 g untuk sayuran berdaun hijau), kecuali untuk susu (1 cangkir atau 240 mL). |
Makanan ini mengandung banyak kalsium dan cocok untuk penderita diabetes jika dikonsumsi dalam jumlah sedang. Perhatikan ukuran porsi untuk mengendalikan asupan lemak dan karbohidrat.
Sayuran berdaun hijau seperti Amaranth merupakan sumber kalsium nabati yang baik, tetapi penyerapannya berkurang karena oksalat. Oksalat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya. Meskipun demikian, sayuran berdaun hijau kaya nutrisi dan merupakan tambahan yang sehat untuk diet seimbang bagi penderita diabetes .
Berapa Banyak Kalsium yang Baik untuk Diabetes?
Jumlah kalsium yang Anda butuhkan setiap hari bergantung pada usia dan jenis kelamin. Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan tercantum di bawah ini dalam miligram (mg).
| Kelompok Usia | Kebutuhan Kalsium |
| Anak-anak usia 1 – 3 tahun | 700mg/hari |
| Anak-anak usia 4 – 8 tahun | 1.000 mg/hari |
| 9 – 18 tahun | 1.300 mg/hari |
| 19 – 50 tahun (pria dan wanita, termasuk wanita hamil dan menyusui) | 1.000 mg/hari |
| 51 – 70 tahun (pria) | 1.000 mg/hari |
| 51 – 70 tahun (wanita pascamenopause) | 1.200 mg/hari |
| Di atas 70 tahun (kedua jenis kelamin) | 1.200 mg/hari |
Apa Yang Terjadi Jika Kita Mengonsumsi Terlalu Banyak Kalsium?
Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa mengonsumsi makanan berkalsium tinggi akan secara otomatis memperkuat tulang Anda. Namun, kelebihan kalsium, terutama dari suplemen, dapat memiliki efek sebaliknya, karena dapat mengganggu keseimbangan mineral penting lainnya dalam tubuh Anda.
Konsumsi kalsium yang berlebihan juga dapat mengakibatkan masalah kesehatan seperti batu ginjal, masalah pencernaan, atau, dalam kasus yang jarang terjadi, kalsifikasi jaringan lunak. Sangat penting untuk memadukan asupan kalsium dengan Vitamin D yang cukup, karena vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan kesehatan tulang. Carilah petunjuk yang tepat dari dokter untuk menghindari risiko konsumsi kalsium yang berlebihan.
Bagaimana Kami di lesfeuillants Dapat Membantu Anda?
Menyertakan makanan berkalsium tinggi dalam pola makan Anda sangat penting untuk mendukung kesehatan tulang dan memenuhi kebutuhan nutrisi, terutama saat mengelola diabetes.
Di lesfeuillants, kami tidak hanya membantu Anda melacak asupan kalsium. Kami menyediakan pendekatan holistik untuk manajemen kesehatan, yang mencakup nutrisi, kebugaran, tidur, dan stres. Paket perawatan pribadi kami dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan unik tubuh Anda.
Dengan bimbingan ahli, rencana makan yang disesuaikan, dan dukungan 24/7 dari pelatih kesehatan kami, kami memberdayakan Anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik demi meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Leave a Reply