Ingin kulit berkilau seperti kaca? Konsumsi 15 makanan ini yang meningkatkan kolagen secara alami untuk kulit bercahaya, tulang sehat, dan penyembuhan lebih cepat.
Kolagen sedang menjadi perbincangan hangat akhir-akhir ini. Dan jika kita berbicara tentang dunia selebritas, hal itu telah menjadi perbincangan di kalangan selebriti Bollywood. Alasannya? Kolagen mampu meningkatkan kesehatan kulit dengan meningkatkan elastisitas dan mengurangi garis-garis halus dan kerutan. Namun, kolagen bukan hanya untuk kulit. Kolagen meningkatkan kesehatan sendi, kepadatan tulang, kesehatan otot, kesehatan jantung, penyembuhan luka, dll.
Kolagen ditemukan di kulit, tulang, otot, tendon, dan ligamen, memberikan kekuatan, elastisitas, dan dukungan.
Karena produksi kolagen mulai menurun seiring bertambahnya usia, kita perlu mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan yang kaya kolagen. Mengonsumsi makanan yang kaya kolagen terbukti tidak hanya meningkatkan kesehatan kulit tetapi juga setiap area yang berhubungan dengannya. Meskipun hanya sedikit makanan yang menyediakan kolagen secara langsung, hanya sedikit makanan yang meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk memproduksi lebih banyak kolagen.
Berikut adalah daftar 15 makanan teratas yang dapat membantu meningkatkan kadar kolagen:
1. Putih Telur
“Sunday ho ya Monday, roz khaao Andey”, pernah mendengar slogan ikonik ini dan mengikutinya? Jika belum, Anda dapat mulai melakukannya setelah mengetahui hal ini – putih telur dapat membantu Anda mendapatkan tidak hanya protein tetapi juga meningkatkan kualitas kulit Anda. Itu karena putih telur mengandung prolin.
Prolin adalah asam amino yang digunakan tubuh kita untuk memproduksi kolagen secara alami. Jadi, meskipun putih telur tidak secara langsung menyediakan kolagen, ia menyediakan bahan baku yang dibutuhkan untuk kolagen. [ 1 ]
2. Ikan
Ikan cukup kaya akan kolagen, terutama bagian yang paling dihindari orang untuk dimakan. Misalnya, kepala, sisik, dan bola mata ikan mengandung jumlah kolagen paling tinggi dibandingkan dengan daging ikan.
Kolagen yang terdapat pada ikan dianggap paling mudah dicerna, diserap, dan digunakan. Sebuah penelitian menemukan bahwa kolagen laut (kolagen makhluk air) mudah diserap dan meningkatkan kesehatan kulit. Kolagen ini membuat kulit lebih kenyal dan elastis serta mengurangi garis-garis halus. [ 2 ]
Meskipun ikan mengandung kolagen, perlu diingat bahwa memasaknya dengan cara yang tidak sehat justru dapat merusaknya. Jadi, hindari memasak dengan suhu tinggi seperti menggoreng jika Anda ingin mendapatkan kolagen yang maksimal.
3. Ayam Masak dengan Tulang
Ayam, jika dimasak dengan tulangnya, merupakan sumber lain yang kaya untuk mendapatkan kolagen langsung dari makanan. Hal ini karena ayam menawarkan jumlah protein yang tinggi. Harga ayam juga relatif lebih murah. Inilah alasan sebagian besar perusahaan menggunakan tulang ayam sebagai sumber produksi suplemen kolagen mereka.
Mirip dengan ikan, daging ayam juga menawarkan jumlah kolagen yang lebih sedikit dibandingkan tulang rawan dan tulang. Selain itu, paha ayam menawarkan lebih banyak kolagen dibandingkan dada ayam. Jadi, pilihlah daging ayam dengan bijak untuk mendapatkan kolagen.
Sebuah penelitian yang dilakukan pada asupan kolagen ayam menemukan bahwa hal itu membantu mengatasi nyeri sendi, peradangan, dll. [ 3 ]
4. Kedelai dan Bongkahan Kedelai
Kacang kedelai dan bongkahan kedelai , kedua makanan ini mengandung protein dalam jumlah tinggi. Tidak hanya itu, bongkahan kedelai mengandung sejumlah besar asam amino seperti glisin, hidroksiprolin, dll. Asam amino ini bertindak sebagai dasar untuk produksi kolagen. [ 4 ]
Jadi, meskipun kacang kedelai dan produk kedelai mungkin tidak memberi Anda kolagen secara langsung, mereka akan menyediakan bahan mentah yang dibutuhkan dalam jumlah yang baik.
5. Kaldu Tulang
Kaldu tulang mungkin terdengar sangat kaya akan kolagen. Namun, kaldu tulang mengandung kolagen dalam jumlah yang sangat tinggi. Selain kolagen, kaldu tulang juga mengandung banyak kalsium, fosfor, kondroitin, asam amino, dll. [ 5 ]
Kaldu tulang adalah resep sederhana yang bertujuan mengekstrak kolagen dengan merebus tulang dalam air. Namun, karena resep yang berbeda mungkin menggunakan tulang hewan dengan kualitas yang berbeda, kandungan kolagen akhirnya mungkin berbeda. Jika Anda ingin memastikan kualitas kaldu tulang Anda dalam hal kolagen, belilah tulang dari tukang daging ahli.
6. Buah Jeruk
Mengapa buah jeruk bermanfaat untuk kolagen? Buah jeruk mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi. Vitamin C merupakan antioksidan terkenal yang meningkatkan produksi kolagen dalam tubuh. Penelitian telah menemukan bahwa asupan vitamin C meningkatkan produksi kolagen, penyembuhan tulang setelah patah tulang, dan mempercepat penyembuhan luka. Hal ini selalu menguntungkan, mengingat bagaimana buah jeruk meningkatkan kesehatan kita secara keseluruhan . [ 6 ]
Berikut adalah beberapa buah jeruk yang dapat Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda untuk meningkatkan kolagen –
- Jeruk bali
- Jeruk
- Jeruk Lemon
- Jeruk bali
- Jeruk keprok
- Kapur
Dan daftarnya masih panjang. Namun, saat mengonsumsi buah jeruk, pastikan Anda tidak mengalami hiperasiditas. Buah jeruk dapat memperburuk keasaman Anda.
7. Bawang Putih
Bawang putih dan jahe adalah dua makanan yang hampir selalu ada di wajan India. Keduanya memberi rasa pada sebagian besar hidangan India, belum lagi roti bawang putih dengan rempah dan hidangan lezat berbumbu bawang putih lainnya.
Bawang putih, meskipun tidak mengandung kolagen, mengandung banyak sulfur. Sulfur merupakan mineral yang membantu produksi kolagen dan bahkan mencegah kerusakan kolagen.
Bawang putih juga memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Antioksidan dikenal dapat meningkatkan kesehatan kulit karena kemampuannya melawan radikal bebas. Radikal bebas diketahui dapat merusak sel dan menyebabkan penuaan dini dengan munculnya garis-garis halus dan kerutan. [ 7 ]
8. Kubis
Kubis merupakan komponen utama salad apa pun, di mana pun di dunia. Kubis ringan, renyah, dan juga sangat sehat. Kubis mengandung dua senyawa dalam jumlah yang cukup:
- Vitamin C
- Prolin
Kedua permata ini diketahui dapat meningkatkan produksi kolagen. Prolin diperlukan untuk biosintesis kolagen dan protein lain yang mengandung prolin. Hal ini penting untuk menjaga integritas jaringan, misalnya untuk penyembuhan luka.
Selain itu, kubis penuh dengan antioksidan dan juga telah menunjukkan sifat anti-inflamasi yang kuat. Penelitian telah menemukan bahwa kubis membantu mengatasi radang sendi yang disebabkan oleh kubis. [ 8 ][ 9 ]
Perhatian: Bagi penderita gangguan tiroid, sebaiknya hindari kubis karena mengandung zat goitrogen yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon.
9. Tomat
Tomat yang pedas memang memanjakan lidah. Namun, lebih dari itu, tomat juga menyehatkan kulit dan persendian. Tomat mengandung vitamin C. Seperti yang telah disebutkan di atas, vitamin C meningkatkan produksi kolagen.
Selain kandungan vitamin C, tomat juga mengandung likopen dalam jumlah yang cukup banyak. Karoten inilah yang memberikan warna merah khas pada tomat. Likopen adalah antioksidan kuat yang dikenal memiliki khasiat anti-penuaan dini dan meningkatkan kesehatan kulit.
Kiat Pro – Cara yang tepat untuk memanfaatkan tomat terbaik adalah memasaknya dengan lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda). Anda dapat menggunakan minyak zaitun , minyak mustard murni, dll. Memasak tomat dengan lemak meningkatkan ketersediaan likopen. [ 10 ][ 11 ]
10. Kacang
Kacang yang cantik ini entah bagaimana masuk ke dalam daftar makanan yang kaya akan apa pun. Kacang, selain kandungan anti-oksidannya yang tinggi, juga memiliki sifat peningkat kolagen. Kacang dapat membantu meningkatkan produksi kolagen dalam beberapa cara.
- Pertama, mereka mengandung banyak protein, terutama asam amino lisin. Protein ini penting untuk membangun serat kolagen yang kuat. Protein ini menyatukan kolagen. Inilah yang menjaga kulit Anda tetap kencang dan fleksibel serta sendi tetap sehat.
- Selain itu, kacang-kacangan mengandung nutrisi bermanfaat lainnya seperti tembaga. Tembaga bekerja bersama dengan lisin dan membantu pembentukan kolagen.
Jadi, mengonsumsi kacang-kacangan dapat memberi tubuh Anda bahan pembangun yang dibutuhkan untuk mempertahankan kadar kolagen yang sehat. Pastikan Anda memilih metode memasak yang lebih sehat. [ 12 ]
11. Sayuran Hijau
Jika ada kacang-kacangan, maka ada juga sayuran berdaun hijau . Sayuran berdaun hijau harus ada dalam makanan Anda. Jika berbicara tentang kesehatan kulit, sayuran berdaun hijau adalah pilihan yang tepat. Itu karena sayuran berdaun hijau mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, terutama klorofil (zat yang memberi warna hijau pada sayuran berdaun hijau).
Klorofil, mirip dengan likopen, dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolagen. Anda dapat menyebutnya prokolagen jika Anda mau. Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kolagen, pilihlah sayuran berdaun hijau seperti:
- Bayam
- Kubis
- lobak Swiss
- Sayuran sawi
Hal terbaik tentang bayam adalah ia juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang meningkatkan produksi kolagen. [ 13 ]
12. Buah beri
Buah beri merupakan sumber vitamin C. Anda akan selalu menemukan camilan mungil ini dalam iklan yang berhubungan dengan kulit. Sertakan buah beri dalam diet yang ramah bagi kulit Anda. Berikut ini beberapa contoh buah beri yang tetap kaya akan vitamin C:
- Stroberi
- Buah rasberi
- Buah goji
- Blackberry
- buah blueberry
Buah goji berry, selain mengandung vitamin C, juga mengandung banyak likopen. Seperti yang telah kami sebutkan di atas, likopen meningkatkan kolagen.
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi ekstrak buah beri tidak hanya meningkatkan penyembuhan luka tetapi juga meningkatkan sintesis kolagen. [ 14 ]
13. Tiram
Tiram adalah makanan yang kurang dikenal dalam hal kolagen. Berikut ini alasan mengapa mutiara ini harus disertakan dalam diet Anda yang kaya akan kolagen:
- Ini mengandung jumlah tembaga yang sangat tinggi
- Tiram menawarkan jumlah seng yang baik
Kedua mineral ini diketahui dapat meningkatkan kolagen. [ 15 ]
14. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari pola makan sehat. Dan jika menyangkut kesehatan kulit, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah suatu keharusan. Kacang-kacangan, terutama kacang mete, mengandung glisin dalam jumlah yang cukup. Glisin, sebagaimana ditemukan oleh sains, merupakan sepertiga dari keempat asam amino yang ditemukan dalam kolagen. [ 16 ]
Selain itu, kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan nilai kalori tinggi, serat makanan, asam lemak tak jenuh, protein, antioksidan, vitamin E, B6, asam folat, dan niasin. Yang penting untuk meremajakan kesehatan kulit.
Mereka juga kaya akan mineral seperti magnesium, seng, zat besi, tembaga, selenium, fosfor, dan kalium serta rendah lemak jenuh dan kolesterol.
Nutrisi ini membantu meningkatkan kolagen.
Selain kacang mete, hampir semua kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi. Pola makan yang kaya antioksidan diketahui menjadi faktor pendukung bagi kulit muda.
15. Jamur
Jamur merupakan salah satu dari sedikit makanan yang dapat membantu Anda mendapatkan asupan vitamin D harian. Vitamin D, seperti halnya tembaga, seng, sulfur, dan vitamin tertentu, membantu produksi kolagen.
Selain itu, jamur, terutama kandungan polisakaridanya, dapat merangsang regenerasi kolagen. Regenerasi ini merupakan langkah penting dalam penyembuhan luka. Selain itu, jamur mengandung zat seperti beta-glukan. Zat-zat ini dapat merangsang produksi kolagen. [ 17 ][ 18 ]
Penelitian telah menemukan hubungan yang kuat antara konsumsi jamur dan penyembuhan luka yang cepat. Hal ini disebabkan oleh kemampuan jamur untuk meningkatkan kolagen.
Intinya
Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mulai memproduksi lebih sedikit kolagen. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya kolagen tidak hanya dapat meningkatkan kualitas kulit, tetapi juga dapat mempercepat penyembuhan luka, mengurangi nyeri sendi, dll.
Sementara beberapa makanan seperti putih telur, ikan, ayam, kaldu tulang, dll., secara langsung menyediakan kolagen, makanan lain seperti bawang putih, sayuran hijau, beri, jamur, tomat, kubis, buah jeruk, dll. memberdayakan tubuh kita untuk memproduksi lebih banyak kolagen. Kebijaksanaannya terletak pada tidak bergantung pada satu makanan tetapi menjaga campuran yang baik.
Tanya Jawab Umum
Makanan/nutrisi apa yang paling tinggi kolagen?
Beberapa makanan yang dapat meningkatkan produksi kolagen adalah kacang-kacangan & biji-bijian, jamur, beri, ikan/makanan laut, dan sayuran berdaun hijau.
Buah apa saja yang meningkatkan produksi kolagen? Untuk meningkatkan produksi kolagen, konsumsi buah-buahan yang kaya akan vitamin C, likopen, prolin, dll. Beberapa contoh buah yang dapat meningkatkan produksi kolagen adalah buah beri goji, tomat, jeruk, jeruk bali, dll.
Bagaimana saya dapat meningkatkan kolagen saya dengan cepat?
Cara terbaik untuk meningkatkan kolagen adalah dengan mengonsumsi makanan sehat seimbang dengan semua zat gizi makro dan mikro yang penting seperti protein, lemak baik, karbohidrat sehat, vitamin & mineral. Selain itu, kurangi gula, karbohidrat olahan, paparan sinar matahari, dan stres, serta usahakan untuk tidur lebih baik.
Apa saja gejala kekurangan kolagen?
Beberapa tanda bahwa tubuh Anda memproduksi lebih sedikit kolagen meliputi nyeri sendi, kerutan, garis-garis halus, mata cekung, nyeri otot, penyembuhan luka yang lambat, dan kulit kering.
Leave a Reply