10 Pose Yoga yang Membantu Anda Mengatasi PCOS

Banyak wanita mengalami menstruasi tidak teratur, kenaikan berat badan tiba-tiba, atau berjuang melawan jerawat dan pertumbuhan rambut yang berlebihan. Gejala-gejala ini dapat terasa membuat frustrasi dan sulit diatasi.

Jika hal ini terdengar familier, Anda mungkin mengalami Sindrom Ovarium Polikistik (PCOS) , masalah hormonal umum yang memengaruhi banyak wanita selama masa subur mereka*. Gejala PCOS dapat membuat menstruasi tidak dapat diprediksi, mempersulit pembuahan, dan membawa perubahan pada tubuh Anda, tetapi dengan dukungan yang tepat, hal ini dapat diatasi.

* Usia subur adalah waktu ketika seorang wanita dapat hamil secara alami, biasanya antara usia remaja dan 40-an. Selama usia ini, tubuh wanita berada dalam kondisi paling subur.

Banyak dari Anda mungkin tidak tahu, tetapi September diperingati sebagai Bulan Kesadaran PCOS setiap tahun. Inilah saatnya untuk meningkatkan kesadaran tentang tantangan yang dihadapi wanita dengan PCOS dan pentingnya mengelolanya sepanjang tahun. Baik melalui pengobatan, perubahan gaya hidup, atau praktik seperti yoga untuk PCOS, ada banyak cara untuk mengendalikan kesehatan Anda dan merasa lebih baik.

Mari kita lihat lebih dekat apa itu PCOS dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh Anda.

Apa sebenarnya PCOS itu?

PCOS terjadi ketika hormon tubuh tidak seimbang, yang sering kali menyebabkan kista ovarium kecil yang memengaruhi ovulasi teratur. Namun, ini bukan hanya tentang kesuburan; risiko kesehatan PCOS dapat mencakup kondisi seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.

Meskipun ini mungkin tampak sulit, ada kabar baik: dengan langkah yang tepat, gejala PCOS dapat ditangani secara efektif. Faktanya, PCOS memengaruhi 8% hingga 13% wanita.

Bagaimana PCOS Diobati?

Penanganan PCOS paling sering ditentukan oleh rencana wanita untuk hamil, dan perawatannya pada dasarnya meliputi:

• Modifikasi pola makan dan aktivitas fisik
• Obat untuk membantu ovarium melepaskan sel telur secara normal dalam interval yang teratur

Jika seorang wanita dengan PCOS tidak berencana untuk hamil, pengobatannya biasanya meliputi:

• Penggunaan pil KB untuk mengatur siklus menstruasi, menurunkan kadar androgen dan mengurangi jerawat.
• Obat diabetes mungkin diresepkan untuk menurunkan resistensi insulin dan kadar androgen serta mengatur ovulasi.
• Mengonsumsi makanan sehat dan meningkatkan aktivitas fisik untuk membantu menjaga berat badan optimal.

Bagaimana Yoga Membantu Mengelola Gejala PCOS?

Yoga lebih dari sekadar latihan fisik; yoga membantu menyeimbangkan hormon, mengurangi stres, dan memperlancar peredaran darah. Latihan rutin dapat membantu mengelola berat badan, melancarkan pencernaan, dan bahkan membantu mengatur siklus menstruasi.

Fokus yoga pada perhatian dan pengendalian napas juga membantu menurunkan kadar kortisol, yang dapat berperan penting dalam mengelola gejala PCOS.

Siapa Saja yang Bisa Melakukan Yoga untuk PCOS?

Yoga cocok untuk wanita dari semua kelompok usia yang mengalami PCOS. Baik Anda baru memulai perjalanan kebugaran atau telah aktif selama bertahun-tahun, yoga menawarkan gerakan lembut namun efektif yang dapat disesuaikan dengan tingkat kenyamanan Anda.

Siapa yang Harus Menghindari Yoga untuk PCOS?

Meskipun yoga umumnya aman, wanita dengan nyeri sendi parah, cedera, atau kondisi medis tertentu harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas yoga. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mengubah pose sesuai kebutuhan untuk mencegah ketegangan atau cedera. Di sinilah instruktur terlatih dapat memandu Anda tentang apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan. Pesan konsultasi pribadi dengan Pakar Kebugaran kami dan biarkan mereka memandu Anda.

Apa Perubahan Gaya Hidup untuk PCOS?

Perubahan gaya hidup merupakan pengobatan lini pertama untuk PCOS. Beberapa perubahan gaya hidup yang secara rutin direkomendasikan bagi wanita dengan PCOS untuk membantu mengelola kondisi tersebut dan mengurangi gejalanya adalah:

• Kurangi asupan gula dan karbohidrat: Sertakan sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan susu rendah lemak dalam pola makan Anda. Pada saat yang sama, kurangi asupan gula dan karbohidrat, yang ditemukan dalam makanan olahan dan makanan manis.
• Pertahankan berat badan optimal: Menurunkan berat badan sebesar 5% saja diketahui dapat memperbaiki PCOS dan gejala-gejalanya secara signifikan.
• Olahraga teratur: Berbagai bentuk olahraga dan aktivitas fisik efektif dalam mengelola PCOS. Namun, yoga memiliki manfaat tambahan berupa kesadaran, relaksasi, dan pengendalian pernapasan, yang memungkinkan pengelolaan stres yang lebih baik. Olahraga fisik juga membantu mengelola resistensi insulin dan mengatur metabolisme pada wanita dengan PCOS.

Namun, kami memahami bahwa ketidaknyamanan atau kebingungan tentang di mana harus memulai sering kali dapat mencegah wanita dengan PCOS berolahraga. Sesi fisioterapi online 1 lawan 1 lesfeuillants dirancang untuk membantu wanita dengan PCOS mengelola tantangan fisik mereka sambil menggabungkan latihan yang aman dan efektif seperti yoga. Fisioterapis kami memberikan panduan yang dipersonalisasi untuk membantu Anda tetap konsisten dan mencapai kesehatan yang lebih baik. Isi formulir di bawah ini untuk mengambil langkah pertama hari ini!

10 Pose Yoga Untuk PCOS

Yoga terbukti ampuh mengurangi dan mengelola gejala PCOS, sama seperti obat-obatan. Penelitian menunjukkan bahwa yoga untuk PCOS membantu menurunkan kecemasan, meningkatkan keseimbangan hormon, dan mengatur siklus menstruasi. Yoga juga mendukung manajemen berat badan, mengurangi stres, mengatur sirkulasi darah, dan meningkatkan metabolisme.

1. Malasana (Pose Karangan Bunga)

Pose yoga ini, atau pose karangan bunga, melatih sistem pencernaan Anda. Wanita yang rentan kembung dan gangguan pencernaan akibat PCOS mendapat manfaat dari malasana. Selain itu, malasana juga meregangkan otot-otot di pinggul, paha belakang, dan punggung bawah. Pose ini juga membantu memperkuat otot inti dan dasar panggul.

Langkah-langkah Melakukan Malasana

1. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
2. Putar jari kaki ke samping, tekuk lutut perlahan, dan turunkan bokong
3. Letakkan kedua telapak tangan dalam posisi berdoa di dada.
4. Gunakan siku Anda untuk mendorong lutut Anda terpisah secara perlahan.
5. Tahan posisi ini selama 30 detik hingga satu menit sambil bernapas dalam-dalam.

2. Setu Bandhasana (Pose Jembatan)

Pose yoga ini memperkuat otot punggung dan meredakan stres yang terperangkap di dalamnya. Pose ini juga membantu menurunkan stres dan kecemasan sekaligus menenangkan otak, terutama bagi wanita dengan PCOS. Setubandhasana membantu wanita hamil dan meredakan nyeri haid.

Langkah-Langkah Melakukan Setubandhasana

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
2. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Tekan kaki Anda ke lantai dan angkat pinggul ke arah langit-langit.
4. Tahan posisi ini selama 20-30 detik dan turunkan kembali secara perlahan.

3. Uttanpadasana (Pose Kaki Terangkat)

Menurut beberapa penelitian dan laporan, berlatih uttanpadasana setiap hari dapat meningkatkan pergerakan usus, menghilangkan keasaman, gangguan pencernaan, dan sembelit, yang mungkin umum terjadi pada wanita dengan PCOS.

Langkah-Langkah Melakukan Uttanpadasana

1. Berbaring telentang dengan kedua kaki terentang.
2. Angkat kedua kaki perlahan-lahan pada sudut 45 derajat. (jangan mengangkat bokong dari lantai atau melengkungkan punggung.)
3. Tekan bagian belakang pada matras, tarik otot perut kencang ke arah tulang belakang untuk menghindari rasa tidak nyaman.
4. Tahan postur ini dan tarik napas selama 3-5 detik. Anda dapat menambah durasi ini seiring Anda terus berlatih.
5. Turunkan kaki Anda perlahan dan ulangi.

4. Naukasana (Pose Perahu)

Naukasana telah terbukti efektif menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes melitus tipe 2. Ini mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS yang memiliki resistensi insulin atau mengembangkan diabetes karenanya.

Langkah-langkah Melakukan Naukasana

1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan.
2. Condongkan tubuh sedikit dan angkat kaki Anda dari tanah.
3. Rentangkan lengan ke depan dan jaga tulang belakang tetap lurus.
4. Tahan posisi selama 10-15 detik dan lepaskan.

5. Pawanmuktasana (Pose Melarikan Diri dari Angin)

Postur yoga ini meredakan masalah yang berhubungan dengan usus dan lambung. Pawanmuktasana juga membantu memperkuat otot punggung dan perut, mengencangkan lengan dan kaki, serta meningkatkan sirkulasi darah ke sendi pinggul. Dengan demikian, gerakan ini dapat bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Langkah-langkah Melakukan Pawanmuktasana

1. Berbaring telentang dan dekatkan lutut ke dada.
2. Peluk lutut Anda dan tekan ke arah perut Anda.
3. Tahan posisi selama 20-30 detik.
4. Lepaskan dan ulangi.

6. Dhanurasana (Pose Busur)

Pose ini dikenal dapat meredakan ketidaknyamanan saat menstruasi dan mengatur aliran darah. Pose ini meningkatkan sirkulasi darah ke daerah panggul dan melepaskan ketegangan dari organ perut. Melakukan yoga asana ini setiap hari dapat meredakan kecemasan dan stres. Karena manfaat dhanurasana ini, pose ini bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Langkah-Langkah Melakukan Dhanurasana

1. Berbaring tengkurap dan tekuk lutut.
2. Pegang pergelangan kakimu dengan tanganmu.
3. Angkat dada dan paha Anda dari lantai.
4. Tahan selama 10-15 detik dan lepaskan.

7. Bhujangasana (Pose Kobra)

Pose ini memperkuat tulang belakang dan membuka dada, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi tingkat stres. Bhujangasana juga merangsang organ perut dan dapat membantu mengatur ketidakseimbangan hormon pada wanita dengan PCOS.

Langkah-Langkah Melakukan Bhujangasana

1. Berbaring tengkurap dengan telapak tangan di bawah bahu dan sedikit ke samping, jari-jari tertutup dan menghadap ke depan.
2. Jaga siku tetap dekat dengan sisi badan, arahkan ke belakang.
3. Tekan tangan Anda, putar bahu Anda ke bawah, angkat dada Anda menggunakan kekuatan punggung Anda.
4. Jaga siku Anda sedikit ditekuk.
5. Bernapaslah secara alami.

8. Baddha Konasana (Pose Kupu-kupu)

Baddha Konasana adalah pose pembukaan pinggul yang lembut yang membantu meningkatkan fleksibilitas panggul. Pose ini juga merangsang ovarium dan ginjal, mendukung kesehatan reproduksi dan mengurangi ketidaknyamanan saat menstruasi.

Langkah-langkah Melakukan Baddha Konasana

1. Duduklah dengan kedua kaki rapat, dekat dengan selangkangan dan lutut ditekuk ke luar.
2. Pegang kaki Anda dan perlahan-lahan dekatkan lutut Anda ke matras, jaga postur tegak.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik.

9. Supta Baddha Konasana (Pose Kupu-Kupu Berbaring)

Pose restoratif yang sangat merilekskan dan meningkatkan fleksibilitas otot dasar panggul. Supta Baddha Konasana membantu mengurangi stres dan kecemasan, dua faktor utama yang menyebabkan gejala PCOS. Pose ini juga meningkatkan aliran darah ke organ reproduksi.

Langkah Melakukan Supta Baddha Konasana

1. Berbaring telentang dengan lutut lurus.
2. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan ke samping sambil menjaga kedua telapak kaki tetap menyatu.
3. Satukan kedua kakimu.
4. Santai dan tahan selama 30 detik.

10. Adho Mukha Svanasana (Pose Anjing Menurun)

Peregangan seluruh tubuh ini meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, dan memperkuat lengan dan kaki. Adho Mukha Svanasana juga membantu pencernaan dan meningkatkan keseimbangan hormon, sehingga bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.

Langkah-Langkah Melakukan Adho Mukha Svanasana

1. Mulailah dalam posisi meja.
2. Angkat pinggul Anda ke arah langit-langit. (Tumit harus turun ke lantai pada posisi akhir.)
3. Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus dan tatap ke arah lutut.
4. Tahan selama 30 detik dan lepaskan.

Apakah Jenis Olahraga Lain Membantu Mengatasi Gejala PCOS?

Tentu saja! Mengelola PCOS tidak hanya tentang melakukan yoga atau satu jenis olahraga saja – menggabungkannya dapat memberikan manfaat yang luar biasa. Tentu saja, yoga sangat bagus, tetapi menambahkan latihan kekuatan, pilates, dan latihan kardio seperti jogging, HIIT , Tabata, dan bahkan menari dapat memberikan perbedaan yang besar.

Anda harus mencoba untuk terus bergantian antara yoga dan pilates dengan latihan kardio dan kekuatan. Ini akan memberikan hasil terbaik dan tetap menyenangkan 😃

Bagaimana Kami di Lesfeuillants Dapat Membantu Anda?

Di lesfeuillants, kami memahami betapa beratnya mengelola PCOS, terutama dengan gejala seperti penambahan berat badan, siklus menstruasi tidak teratur, dan kelelahan. Yoga dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan Anda dengan meningkatkan keseimbangan hormon, mengurangi stres, dan meningkatkan sirkulasi.

Namun, penanganan PCOS sering kali memerlukan lebih dari sekadar olahraga atau perubahan pola makan. Rasa nyeri, kaku, atau bahkan kelelahan terkadang membuat aktivitas fisik terasa seperti perjuangan berat.

Jika ini terdengar familier, isi formulir ini untuk sesi tatap muka dengan pelatih fisioterapi kami. Kami akan menghubungi Anda kembali untuk lebih memahami tantangan Anda. Bersama-sama, kami akan membantu Anda mengatasi ketidaknyamanan dan tetap aktif dengan aman dan nyaman.